Tre bowl, tre mood, zero noia: questo è il mio meal prep “speziato” per quando voglio mangiare bene anche nei giorni pieni. Qui trovi il procedimento completo di 3 ricette da preparare e assemblare con facilità: la PAPRIKA VEG (riso, ceci e tofu tostati con cumino, coriandolo e paprika), la ZAATAR FRESH (farro, ceci, verdure croccanti e salmone con za’atar e sommacco) e la RAS CHICKEN (patata dolce, lenticchie e pollo avvolti dal ras el hanout).
PAPRIKA VEG
| Porzioni: 1 |
| Tempo di preparazione: 5 min |
| Tempo di cottura: 18–22 min |
| Tempo totale: 25–30 min |
INGREDIENTI
- 70 g riso basmati (crudo)
- 120 g ceci cotti (sgocciolati)
- 150 g tofu al naturale
- 1 cucchiaino olio evo
- 1 cucchiaino cumino
- 1 cucchiaino coriandolo
- 1 cucchiaino paprika dolce o piccante
- Sale + pepe q.b. (facoltativo)
PROCEDIMENTO
- Cuoci il riso in acqua salata, scolalo e sgranalo con la forchetta.
- Asciuga il tofu, taglialo a cubetti e rosolalo in padella con 1/2 cucchiaio d’olio finché è dorato (8–10 min).
- Nella stessa padella scalda i ceci con l’altro 1/2 cucchiaio d’olio e le spezie (cumino, coriandolo, paprika) per 2–3 minuti, giusto per “tostare” i profumi.
- Componi la bowl: riso come base, poi ceci e tofu; completa con limone/lime e, se vuoi, semi e verdure fresche.
CONSERVAZIONE
Conserva in un contenitore riso, ceci speziati, tofu rosolato (sono i tre elementi che reggono bene). Tieni a parte succo di limone, semi di sesamo e verdure fresche (cetriolo, pomodorini, spinaci): aggiungili solo al momento così restano croccanti e il riso non si “impacca”.
ZAATAR FRESH
| Porzioni: 1 |
| Tempo di preparazione: 8–10 min |
| Tempo di cottura: 22–28 min |
| Tempo totale: 30–35 min |
INGREDIENTI
- 70 g farro
- 120 g ceci cotti
- 100 g cetriolo
- 120 g pomodorini
- 150 g salmone
- 1 cucchiaino olio evo
- 1 cucchiaino zaatar
- 1 cucchiaino sommacco
- succo di mezzo limone
- sale + pepe q.b. (facoltativo)
PROCEDIMENTO
- Cuoci il farro in acqua leggermente salata, scolalo e lascialo intiepidire (poi condiscilo con un filo d’olio e un po’ di limone).
- Condisci il salmone con olio, za’atar e sommacco; cuocilo in padella calda 3–4 minuti per lato circa (dipende dallo spessore) oppure finché è cotto come piace a te.
- In una ciotola unisci ceci, cetriolo e pomodorini; condisci con limone, sale, pepe e un pizzico di sommacco per quella nota “agrumata”.
- Componi la bowl: base di farro, insalatina di ceci e verdure, poi salmone a pezzi sopra; completa con una spolverata di za’atar.
CONSERVAZIONE
Farro e ceci si conservano benissimo; cetriolo e pomodorini meglio in un contenitore separato (o almeno in uno scomparto) per evitare che rilascino acqua. Il salmone puoi conservarlo già cotto, ma per resa migliore tienilo separato dal “fresco” e aggiungi limone e una spolverata finale di za’atar/sommacco solo quando componi la bowl, così il profumo resta più vivo.
RAS CHICKEN
| Porzioni: 1 |
| Tempo di preparazione: 8–10 min |
| Tempo di cottura: 25–33 min |
| Tempo totale: 30–40 min |
INGREDIENTI
- 250 g patata dolce a cubetti
- 150 g petto di pollo a bocconcini
- 120 g lenticchie cotte
- 1 cucchiaino olio evo
- 1 cucchiaino ras el hanout
- Succo di mezzo limone
- Sale + pepe q.b. (facoltativo)
PROCEDIMENTO
- Patate dolci: scalda il forno a 200°C, condisci i cubetti con metà olio, sale, pepe e metà ras el hanout; inforna 20–25 min, girando a metà, finché dorate e morbide.
- Pollo: condisci il pollo con l’olio rimasto, sale, pepe e il resto del ras el hanout; rosola in padella calda 6–8 min (o finché ben cotto), aggiungendo un goccio d’acqua se serve.
- Lenticchie: sciacquale e scaldale 2 minuti in padella o microonde; se vuoi, aggiungi un pizzico di ras el hanout per uniformare il sapore.
- Componi: metti patate + lenticchie + pollo nella bowl, completa con succo di limone e (se la vuoi più cremosa) una cucchiaiata di yogurt.
CONSERVAZIONE
Patate dolci arrosto, pollo e lenticchie possono stare nello stesso contenitore (qui l’insieme funziona bene anche il giorno dopo). Tieni a parte il succo di limone e l’eventuale yogurt: aggiunti all’ultimo mantengono la bowl più equilibrata e non “ammollano” le patate.
